Kettlebells fitness

CrossFit – Training

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In meinem ersten Artikel über CrossFit habe ich ausführlich über die drei Fitness-Standard geschrieben. Doch wie und mit welchen Methoden und Techniken werden diese Standards umgesetzt, wie wird im CrossFit die metabolische Konditionierung („Cardio“), Turnen und Gewichtheben integriert, um den höchste Fitnesslevel zu entwickeln?

Metabolische Konditionierung oder „Cardio“: Radfahren, Laufen, Schwimmen, Rudern oder Skilanglauf, werden gemeinsam als „metabolische Konditionierung“ bezeichnet. „Cardio“ ist dafür die gebräuchliche Bezeichnung in der Fitnesswelt. Der dritte CrossFit-Fitnessstandard, welcher mit Stoffwechselwegen zu tun hat, enthält das Saatgut für die „Cardio“-Verordnung von CrossFit. Um den Ansatz von CrossFit gegenüber dem „Cardio“ zu verstehen, muss man sich zuerst kurz die Beschaffenheit und das Wechselspiel der drei Haupt-Stoffwechselwege vor Auge holen. Von den drei Stoffwechselwegen sind die ersten beiden, der phosphagene und der glykolytische, „anaerob“ und der dritte, der oxydative, ist „aerob“. Ohne auf die biochemische Bedeutung der aeroben und anaeroben System einzugehen, ist es wichtig zu sagen, dass die Beschaffenheit und das Wechselspiel der anaeroben und aeroben Bewegungen unerlässlich ist, um das Konditionstraining zu verstehen. Kurzstreckenläufe von 100, 200, 400 und 800 Metern sind zum Beispiel größtenteils anaerob, Läufe von 1500 Meter, 2000 Meter und 3000 Meter sind größtenteils aerob.

Aerobes Training ist für die kardiovaskuläre Funktion vorteilhaft und reduziert das Körperfett – alles gut. Aerobes Training ermöglicht es uns, länger andauernde Übung mit niedriger Leistung effizient auszuüben. Die schlechte Nachricht ist, dass Athleten, die an Sportarten oder Training beteiligt sind, bei denen die Trainingsbelastung vorwiegend im aeroben Bereich stattfindet, verlieren Muskelmasse, Kraft, Geschwindigkeit und Leistung. Weiterhin hat aerobe Aktivität eine ausgeprägte Neigung zur Reduzierung der anaeroben Kapazität.

Die anaerobe Aktivität ist genauso für die kardiovaskuläre Funktion vorteilhaft und reduziert das Körperfett! In der Tat ist die anaerobe Bewegung, was den Fettverlust betrifft, der aeroben Bewegung überlegen, da das anaerobe Training die aerobe Kapazität nicht negativ beeinflusst! Ein richtig strukturiertes anaerobes Training kann dazu verwendet werden, ein sehr hohes Niveau an aerober Fitness zu entwickeln, ohne dem mit den hochvolumigen aeroben Übungen in Beziehung stehendem Muskelschwund ausgesetzt zu sein. Die Methode dafür ist „Intervalltraining“.

Der Schlüssel zur Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems ohne großen Verlust von Kraft, Geschwindigkeit und Leistung ist das Intervalltraining.

CrossFit ist ein hoch effizientes Training für den ganzen Körper, eine Mischung aus Gewichtheben, Turnen und Ausdauerdisziplinen. Was steht genau hinter dem Intervalltraining und wie ist Turnen und Gewichtheben im CrossFit zu verstehen?

Intervalltraining

Der Schlüssel zur Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems ohne großen Verlust von Kraft, Geschwindigkeit und Leistung ist das Intervalltraining. Das Intervalltraining wechselt zwischen Runden von Arbeit (Belastung) und Pause in zeitlich festgelegten Intervallen. Es wird der dominante konditionierte Stoffwechselweg kontrolliert, indem die Dauer der Arbeit- und Pausenintervalle und die Anzahl der Wiederholungen geändert werden. Der zeitlichen Verlauf der Trainingsanpassungen zeigt (Quelle: Intervalltraining von Dr. Stephen Seiler), dass es drei Wellen der Anpassung im Ausdauertraining gibt. Die erste Welle ist gesteigerter maximaler Sauerstoffverbrauch. Die zweite ist eine erhöhte Laktatschwelle. Die dritte ist eine erhöhte Effizienz. Beim Konzept von CrossFit ist man daran interessiert, die Anpassungen der ersten Welle zu maximieren und die zweite systematisch durch mehrere Modalitäten zu erwerben, darunter Gewichtstraining und die Vermeidung von vollständigen Anpassungen der dritten Welle.  Die Anpassungen der zweiten und dritten Welle sind hochspezifisch für die Aktivität, in der sie entwickelt werden und sind für die allgemeine Fitness, die im CrossFit befürworten und zu entwickeln ist, schädlich. Das führt zu einem regelmäßigen, hochintensiven Training in so vielen Trainingsmodalitäten wie möglich, welche größtenteils anaerobe Bewegungen und Intervalle befürworten, während die Effizienz, die die Meisterung einer einzelnen Modalität begleitet, vermieden wird. Dr. Seilers Arbeiten machen klar, dass es ein Irrtum ist, davon auszugehen, dass Ausdauerarbeit von größerem Vorteil für das Herz-Kreislauf-System ist, als hochintensive Intervallarbeit.

Dies ist sehr wichtig: Mit Intervalltraining erhalten wir sämtliche kardiovaskulären Vorteile der Ausdauerarbeit ohne den zugehörigen Verlust von Kraft, Geschwindigkeit und Leistung.

Die kurze Zusammenstellung ist eine gute Erklärung für die verschiedenen Intervall-Trainingseinheiten:

   Sprinten  Mittlere Entfernung  Entfernung
Primäres Energiesystem  Phosphagen  Glykolytisch  Oxidativ
Dauer der Übung (in Sek.)  10 – 30  30 – 120  120 – 300
Dauer der Erholung (in Sek.)  30 – 90  60 – 240  120 – 300
Verhältnis Last : Erholung  1 : 3  1 : 2  1 : 1
Wiederholungen 25 – 30 10 – 20 3 – 5

Es ist von großem Vorteil, regelmäßig mit unterschiedlichen Intervallmustern zu arbeiten, d.h. mit unterschiedlicher Kombinationen von Pause, Arbeit und Wiederholungen zu experimentieren.

Turnen

Im CrossFit wird den Begriff „Turnen“ nicht nur für den herkömmlichen Wettkampfsport verwendet, sondern für alle Aktivitäten, wie Klettern, Yoga, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Tanzen, bei denen Körperkontrolle das Ziel ist. Es sind dies Aktivitäten, bei denen die außergewöhnliche Kraft, Beweglichkeit, Koordination, Gleichgewicht, Geschicklichkeit und Genauigkeit entwickelt wird. Ein Turntraining in CrossFit wird mit Hilfe kurzer Barren, Ringen, Klimmzugsstangen, Dips-Baren und Kletterseil sowie eigenem Körpergewicht implementiert. Die Turnkompetenz liegt bei den gut bekannten kalisthenischen (WIKI) Bewegungen: Klimmzüge, Liegestützen, Dips und Seilklettern. Diese Übungen müssen den Kern der Kräftigung des Oberkörpers darstellen. Ein großes Maß an Gleichgewicht und Genauigkeit wird durch die Meisterung des Handstands entwickelt. Die wichtigste und entscheidende Kraft im Turnen ist die Rumpfflexion. Selbst die beginnenden Turn-Rumpfbewegungen legen Bodybuilder, Gewichtheber und Kampfsportler lahm. Turnkunst beinhaltet ausgezeichnete Mobilität, was auch im CrossFit eine sehr wichtige Rolle spielt. Unter Mobilität werden ist hier Beweglichkeit, Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit gemeint.

Gewichtheben

„Gewichtheben“ sollte nicht mit „Gewicht heben“ oder „Gewichttraining“ verwechselt werden. Im CrossFit haben wir mit technischen Elementen aus der olympischen Disziplin Gewichtheben wie „Umsetzen und Stoßen“ (Clean und Jerk) und dem „Reißen“ (Snatch) zu tun. Entwickelt wird hier die Kraft (besonders in den Hüften), Geschwindigkeit und Leistung. Die Vorteile des olympischen Gewichthebens enden nicht mit der Kraft, Geschwindigkeit, Leistung und Beweglichkeit. Das Umsetzen und Stoßen und das Reißen entwickeln Koordination, Geschicklichkeit, Genauigkeit und Gleichgewicht in hohen Grad. Beide dieser Hebeübungen sind so differenziert und herausfordernd wie beliebige Bewegungen in allen Sportarten. Das olympische Gewichtheben basiert auf dem Kreuzheben (Deadlift), Umsetzen (Clean), der Kniebeuge (Squat) und dem Stoßen (Jerk). Diese Bewegungen sind der Ausgangspunkt für alle ernsten Krafttrainingsprogramme. Curls, Seitheben, Beinextensionen, Beincurls, Flyes und andere Bodybuilding-Bewegungen haben in einem ernsten Kraft- und Konditionsprogrammen nichts verloren, vor allem, weil sie eine abgestumpfte neuroendokrine Reaktion aufweisen. Eine charakteristische Eigenschaft dieser relativ wertlosen Bewegungen ist, dass sie kein funktionelles Gegenstück im Alltag haben und nur ein Gelenk auf einmal arbeiten lassen.

Werfen

Das Werfen mit Medizinbällen ist ein konstanter Bestandteil einer CrossFit-Einheit (WOD). Die Übungen mit Medizinbällen fügen einen weiteren potenten Stimulus für Kraft, Leistung, Geschwindigkeit, Koordination, Geschicklichkeit, Gleichgewicht und Genauigkeit vor.

Skalierbarkeit

Es wird oft die Frage gestellt, ob – aufgrund der  Intensität und Technik im CrossFit – die Durchführbarkeit der Übungen für untrainierte und ältere Personen überhaupt in Frage kommt. CrossFit ist unendlich skalierbar. Der Unterschied in den Trainingsformen zwischen Tante Inge und Michael Jordan liegt in der Intensität, nicht in der Art der Bewegung. Technische Elemente wie Squat oder Clean müssen von jedem auf gleiche Weise erlernt und praktiziert werden – ein guter, qualifizierter CrossFit-Trainer ist an der Stelle sehr gefragt! Ein guter Trainer muss in der Lage sein die einzelnen Übungen präzise und verständlich zu vermitteln und ist vor allem daran zu erkennen, dass er dem Anfänger auch mal rät, eine Übung vorerst nicht oder nur mit wenig Gewicht auszuführen, wenn dieser die Übung nach Einschätzung des Trainers nicht adäquat beherrscht.

Ist CrossFit das Richtige für mich?

CrossFit ist genau das Richtige für dich, wenn du

  • dich wieder in Form bringen, aber nicht in ein Fitness-Studio gehen möchtest
  • dein Training im Studio zu routiniert oder langweilig findest
  • denkst, dass du keine Zeit für Training hast
  • dich in deinem Sport verbessern möchtest
  • oder einfach gut in deinen Badeklamotten aussehen möchtest! 
 
Wojtek

QI
Pole Dance

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