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MEIN ERSTER KLIMMZUG

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MEIN ERSTER KLIMMZUG (PULL-UP)

In der Lage zu sein seinen eigenen Körper weg vom Boden zu ziehen, gehört zu den grundlegenden Bewegungen eines menschlichen Körpers. Tausende von täglichen Aktivitäten sowie Sportarten – vom Klettern bis hin zum Tragen schwerer Lebensmittel – beinhalten diese Bewegung. Unsere tägliche Routine und das moderne Leben verlangen jedoch nicht von uns, dass wir diese Kraft benötigen. Es ist nicht problematisch, wenn du keinen Klimmzug (Pull-Up) machen kannst.

Was ist zu tun, wenn du doch einen Klimmzug machen möchtest?

Die meisten Menschen versuchen einen Klimmzug zu bewältigen, ohne die Fundamente dieser Bewegung zu bearbeiten und zu beherrschen. Einen Klimmzug ohne aktive Arbeit der Schulterblätter auszuführen, verlangsamt den Fortschritt und provoziert Schulterverletzungen.

Die körperliche Zugkraft ist wichtig! Sie zu entwickeln und Klimmzüge zu machen, ist ein komplexes Verfahren und beansprucht zahlreiche große Muskelgruppen. Wenn du den Klimmzug beherrschen möchtest, starte mit Basic.

Ich zeige dir 3 einfache Übungen. Praktiziere sie konsequent und so kommst du schnell und sicher zu deiner Zugkraft, die du dann nicht nur für einen Klimmzug benötigen wirst.

Unser moderner Lebensstil erfordert nicht viele Zugbewegungen. Auch in zahlreichen Fitnessstudios dominiert Bankdrücken, nicht Zugübungen. Die Vernachlässigung einiger der größten Rückenmuskeln ist wahrscheinlich auch ein Grund für viele körperliche Probleme. Schlechte Haltung, Schulterschmerzen, ein schmerzender Rücken – eine Menge davon ist zurückzuführen auf die Ungleichgewichte zwischen unserer Druck- und Zugkraft.

Um die Rücken, Schulter und Arme zu stärken, integriere die Übungen in deine Trainingsroutine:

SCAPULA PULLING (SC_PU)

Das ist die Basisübung. Nicht nur in der Aufbauphase, sondern immer. Ich meine https://www.cialissansordonnancefr24.com/generique-cialis/ damit, dass diese Übung genauso für Anfänger sowie für Fortgeschrittene geeignet ist. Diese Bewegung ist entscheidend für eine gute Technik bei allen Zugbewegungen.

Diese Übung kann jeden Tag und vor jedem Training praktiziert werden.

REVERSE ROW SIT BACK (REV_RSB)

Die Übung ist sehr trügerisch, sie sieht einfach aus, ist aber relativ anstrengend. Diese komplexe Bewegung kombiniert die horizontale und vertikale Zugbewegung und ist ein sehr gutes Sprungbett für einen Pull-Up. Durch die Füße auf dem Boden, steuern wir wieviel Last wir der Zugbewegung wegnehmen.

 

NEGATIVE PULL-UPS (NEG_PU)

Bei dieser Übung nutzen wir einen vollen Bewegungsumfang für einen Pull-Up. Das ist nicht nur eine Rücken-, sondern eine Ganzkörperübung: Rücken, Schulter, Arme sowie Hüfte und Beine arbeiten zusammen und erzeugen eine Ganzkörperspannung.

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 ÜBUNG  UMFANG  AUSFÜHRUNG UND PROGRESSION
SC_PU 3-5 Sätze
je 5-10 Wiederholngen
  • Starte mit einer Hänge-Position: Ellbogen bleiben gerade und sollen nicht gebeugt werden. Bewegung nur in der Schulter.
  • Brust hochheben, Schulterblätter nach unten drücken und zurück. Kleiner Bewegungsumfang.
  • Schultergürtel stark zusammenziehen, ein paar Sekunden halten, loslassen und wiederholen.
REV_RSB 3-5 Sätze
je 6-8 Wiederholungen
  • Beginne mit ausgestreckten Armen in einer Linie mit den Ringen, Knie gebeugt, Rücken parallel zum Boden
  • Ziehe dich soweit wie möglich – Rücken bleibt waagrecht, dann mit Becken zum Boden und zurück – die Füße bleiben auf dem Boden
NEG_PU 8 Sätze 
je 1-3 Wiederholungen
  • Springen bis Pull-Up Endposition – langsam den Körper auf den Boden senken, Schulter nicht auslockern, herunterziehen
  • Mit einem halben Sprung das gleiche wiederholen
  • Vollständiger Pull-Up, starten mit Scapula-Pull

Wenn du an deinem erstem Pull-Up arbeitest, solltest du versuchen, einmal pro Woche, einen vollständigen Pull-Up auszuführen. Maximum 3 Versuche mit einer zweiminütigen Pause dazwischen.

HAVE FUN AND WORK DILIGENTLY!

Dein Personal Trainer

Wojciech Kozon

 
Wojtek

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