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DEIN FITNESS-LEVEL

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DEIN FITNESS-LEVEL UND TRAINING

Was macht wirklich einen Anfänger und einen fortgeschrittenen Sportler aus. Das ist das Erste, was man sich fragen wird, bevor man an einem Trainingsprogramm arbeiten wird. Ein Trainingsprogram wird sich unterscheiden, ob du ein Anfänger (BEGINNER), leicht Fortgeschritten (INTERMEDIATE), Fortgeschritten (ADVANCED) oder ein Profi (ELITE) bist. Die Komplexität eines Programms berücksichtigt dein Level, dein Ziel, sowie die Progression (zielgerichtet) in ein paar wichtigen Bereichen:

  • Trainings-Intensität
  • Trainings-Umfang
  • Anzahl an Wiederholungen in einer vorgegebenen Zeitspanne

Die Sportgeschichte spielt eine sehr große Rolle. Sowie die aktuellen Parameter wie Stress, Schlafqualität und natürlich die Ernährung, plus Faktoren auf die wir kaum Einfluss haben, wie die genetischen Voraussetzungen oder z.B. unsere Körpergröße (Arm- oder Beinlänge).

JEDES PROGRAMM SOLL IMMER WIEDER MODIFIZIERT WERDEN, UM EIN TRAININGS-PLATEAU ZU VERMEIDEN.

Jetzt natürlich frage ich mich und DICH – kannst du wirklich ein Trainingsprogramm im Internet oder einer Zeitschrift finden, welches dir alle Parameter bezogen auf DEINE Person berücksichtigt? Dieses kopieren und damit einen Erfolg haben? Ja, da wird jede(r) lachen. Es scheint für jede Person logisch zu sein, dass das nicht funktionieren kann. Die Praxis zeigt jedoch, dass sehr viele Leute ins Fitnessstudio kommen, alles auf einmal und ziellos trainieren.

Was ist wichtig für einen Anfänger?

  • Erlernen und Beherrschen der Grundübungen
  • Hohe Anzahl an Wiederholungen um die Bewegungsmuster zu festigen und um die notwendige Muskelkoordination aufzubauen
  • Fokus auf die einzelnen Schwächen. Hat man z.B. einen Büro-Job, sind das meistens ein stark geschwächter Rücken und große Defizite im Bereich Mobilität und Flexibilität.
  • Start mit einer allgemeineren Routine mit hohen Wiederholungszahlen, erst danach der Übergang zum traditionellen Krafttraining.

 Was ist wichtig für einen leicht Fortgeschrittenen?

  • Halten der Trainingsintensität! Disziplin ist entscheidend, wenn es um einen Trainingsprogress geht. Es ist schlecht, wenn die Trainingseinheiten ausgesetzt werden. Nur Ausnahmen, wie Krankheit oder ernste persönliche Gründe, können hier einen Platz haben: „The best program ist the one you stick to“
  • Wiederholungen im Bereich 5 – 15
  • Die Trainingsroutine sollte eine Balance haben, wo Zug (PULL)- und Druckübungen (PUSH) im Gleichgewicht bleiben. Ist das Gleichgewicht vom Anfang an nicht da, sollte mit Übungen entsprechend ausgeglichen werden. Z.B. jemand, der viel Klettern geht, wird wahrscheinlich ausreichend stark in sämtlichen Zugübungen sein, seine Schwäche hat er wahrscheinlich bei den Druckübungen.
  • Der Körper (vor allem die Bänder und die Gelenke) soll die Zeit bekommen für jegliche adaptiven Anpassungsmechanismen. Diese Trainingsphase kann mehrere Monate bis Jahre dauern.
  • Das ist die Trainingsphase wo nicht nur die Anfänger landen, aber genauso Fortgeschrittene oder Profis, nach längeren Trainingspausen. Für die letzten ist das meistens nur die kurze Übergangszeit um in die gewohnte Trainingsroutine zurückzukehren.

Was ist wichtig für einen Fortgeschrittenen?

  • Erst hier ist man fokussiert auf bestimmte Trainingsziele. Der Körper ist gewohnt regelmäßig zu arbeiten. Die tägliche oder wöchentliche Routine ist kein fremdes Wort. Training ist ein Teil des Lebens und nur Ausnahmen unterbrechen ihn.
  • Spezifische Elemente aus dem Mobility- oder Ausdauerprogramm werden weiter nach Bedarf und Notwendigkeit in die Wochenroutine angebunden, aber die wöchentliche Mikrozyklen haben ein Ziel. Ob das die Kraft, Ausdauer oder das Muskelwachstum (Hypertrophy) ist, liegt in erster Linie an dem ausgewählten Ziel.
  • Trainings-Intensität, Trainings-Umfang sowie die Anzahl der Wiederholungen müssen an den Trainingsprogress angepasst werden. Nicht nur! Nach 2-5 wöchentlichen Mikrozyklen sollten die Progression geprüft, und die Trainingspläne an die neue Situation (steigende oder sinkende Kraft, geänderte Ausdauerparameter oder verbesserte Technik) angepasst werden. Entsprechende Tests und ein dokumentierter Vergleich sind hier unerlässlich. Trainingsprogramme sind mehr komplex.
  • Die Trainingsfrequenz bewegt sich meistens zw. 4 und 8 Trainingseinheiten pro Woche, obwohl bei 7-8 Einheiten oft an bestimmten Tagen zweimal trainiert wird.

Was ist wichtig für einen Profi?

  • Training wird sehr spezifisch und in großer Abhängigkeit zur Sportdisziplin und dem Wettkampf.
  • Es ist wichtig zu verstehen, wie der Körper auf das Training reagiert. Die Anpassungen des Trainingsplans können hier wöchentlich stattfinden.

Für alle Levels spielen Schlafqualität, Ernährungsgewohnheiten sowie Stressvermeidung eine sehr große Rolle.

Deine Ziele zu definieren spielt eine sehr wichtige Rolle. Kannst du das?

Ich unterscheide hier zwei Arten, wie die Leute ihre Ziele definieren: leicht oder stark. Die leichten Ziele sind nicht wirklich messbar. Dazu gehört z.B.: ich möchte fit werden, ich möchte gut aussehen oder ich möchte Gewicht verlieren.

Starke Ziele sind messbar, realistisch, spezifisch und zeitgebunden. Zum Beispiel:

  • ich möchte in 3 Monaten um 10% mein Körperfett reduzieren
  • ich möchte es schaffen 10 Klimmzüge ununterbrochen durchzuziehen
  • ich möchte mein Maximum bei einer Kniebeuge mit 100 kg erreichen

Du sollst auch wissen, in welchem Bereich (Kraft oder Muskelausdauer) du deine Ziele setzen willst. Sehr oft höre ich Leute, die sagen: Ich möchte an Kraft gewinnen und 100 Liegestütze machen können. Wenn man 100 Liegestütze machen kann, hat man in erster Linie eine sehr gute Muskelausdauer, aber das ist noch kein Beweis und auch keine Art die Kraft auszudrücken. Mit Kraft meine ich wieviel Maximalgewicht kann man bei einer Wiederholung schaffen. In diesem Fall haben wir mit einer Druckkraft zu tun. Somit wäre es vergleichbar, wieviel Maximalgewicht man beim Bankdrücken bewältigen kann.


SCHREIBE DEINE ZIELE NIEDER!

ÜBERLEGE, WANN DU SIE ERREICHEN MÖCHTEST!

ÜBERLEGE, WIE OFT DU TRAINIEREN WILLST UND KANNST!

NOTIERE DEINE ROUTINEÜBUNGEN UND VERTEILE SIE AUF DIE GEPLANTEN TRAININGSEINHEITEN!

STARTE DEIN TRAINING NACH DEM PLAN UND NACH ZWEI WOCHEN PRÜFE DEINE ROUTINE – KORRIGIERE SIE FALLS NOTWENDIG!


STOP READING! TAKE ACTION! HAVE FUN!

Dein Personal Trainer

Wojciech Kozon

 
Wojtek

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