Pole Dance

Mobilität – Stabilität – Leistung

-

Im menschlichen Körper spiegelt sich in vielen Bereichen ein Kompromiss zwischen Mobilität und Stabilität wider. Seit langer Zeit beschäftigen sich die Menschen mit der Mechanik des menschlichen Körpers. Über 1000 Jahre alte  Bilder zeigen Menschen im Lotussitz – eine Haltung, die der Wirbelsäule und damit dem Rücken mehr Stabilität verleiht. Vor nicht ganz so langer Zeit, etwa vor 350 Jahren, schrieb der japanische Samurai Miyamoto Musashi über die Wichtigkeit, den Bauch anzuspannen und Knie und Füße in der richtigen Stellung zu halten: „Wende deine Kampfhaltung auch im Alltag an.“ Im Laufe der Geschichte haben fortschrittliche Denker immer wieder darauf hingewiesen, wie wichtig Körperspannung ist, vor allem in Verbindung mit Stabilität im Rumpf. Das Konzept „Vom Zentrum zu den Extremitäten“ ist keine neue  Erfindung. Wenn das System Wirbelsäule nicht optimal „organisiert“ ist, fehlt ausreichend Stabilität, um die Kraft der Muskeln auf die nächstgelegenen Gelenkebenen – nämlich Hüfte und Schulter – zu übertragen. So geht sie zu erheblichen Teilen verloren. Die Wirbelsäule ist und bleibt eine Schwachstelle.

Wie stehen Mobilität, Stabilität, Beweglichkeit, Flexibilität oder Dehnung zueinander?

Für optimale Bewegungsmuster im Sport und Alltag ist das richtige Verhältnis von Stabilität und Mobilität ausschlaggebend. Eine Verschiebung der Relation beider Aspekte zugunsten der einen oder anderen Seite führt zu ineffizienten Bewegungen, erhöhtem Verletzungsrisiko und Leistungseinbußen. Es reicht nicht, dass ein Gelenk beweglich ist, es muss auch stabil sein. Wenn man den Körper als Ganzes betrachtet, gibt es Gelenke, die dazu dienen die Beweglichkeit zu fördern, während andere eher für Stabilität sorgen. Es ist ein bisschen wie Yin und Yang. Im Alltag verschiebt sich dieses natürliche Gleichgewicht. Es ist alles vertreten. Von hypermobil bis hin zu extrem steif. Beides ist hinderlich und kontraproduktiv.

Etwa 98% aller Bewegungseinschränkungen, die wir typischerweise bei Sportlern beobachten, sind:

–       Überspannungen (fehlender Bewegungsumfang)

–       Fehler durch offene Kreisläufe (Bewegungen in schlechten Körperhaltungen)

Man sieht immer wieder Sportler, denen es erheblich an Bewegungsumfang mangelt. Einen Olympiamedaillengewinner zu treffen, dem 50 Prozent Bewegungsumfang in der Strecker-Kette von Hüfte und Quadrizeps fehlen, ist gar nicht mal so ungewöhnlich.

Wir können auf ganz einfache Weise sagen, dass Mobilität = Beweglichkeit plus Kraft. Mobilität ist nämlich nicht nur die reine Beweglichkeit, sondern als ein Zusammenspiel zwischen Muskeln und Gelenken zu verstehen! Darüber hinaus zählt es zu der Fähigkeit des neuromuskulären Systems, sich in einem optimalem Bewegungsbereich, der ein oder mehrere Gelenke einschließt, zu bewegen und dabei gleichzeitig ein uneingeschränktes schmerzfreies Bewegungsausmaß zu erlauben. Mobilität beinhaltet die Flexibilität der Muskulatur sowie das Bewegungsausmaß eines Gelenks. Sie ist die Fähigkeit, eine Bewegung zu initiieren oder das Vorhandensein des anatomischen Bewegungsausmaßes in einem Gelenk zu nutzen, um eine Handlung auszuführen. Wir unterscheiden zwischen aktiver und passiver Mobilität.

Aktive Mobilität bedeutet, dass ein bestimmter Bewegungsradius ohne von außen einwirkende Kräfte, also nur durch die Arbeit der Muskulatur erreicht wird.

Passive Mobilität hingegen beschreibt die Beweglichkeit im Gelenk durch einwirkende Kräfte. Die passive Mobilität ist höher als die aktive.

Optimale Mobilität bedeutet, dass aktive und passive Beweglichkeit in einem Gelenk einen Grad erreichen, der es ermöglicht, Bewegungen ökonomisch und effizient durchzuführen. „Beweglicher werden“ (Beweglichkeit verbessern) heißt im Endeffekt korrekte Bewegungsausführung bei maximalem Bewegungsradius. Doch wirkt sich Beweglichkeit alleine nur in einem gewissen Rahmen auf unsere Mobilität aus. Kinder sind super beweglich, doch fehlt ihnen Muskelkraft um diese in Leistung umzusetzen. Kraftsportler hingegen haben Kraft, doch mangelt es hier oftmals an Beweglichkeit. Besonders schwierig wird es, wenn weder Kraft noch Beweglichkeit vorhanden ist, was in zunehmendem Alter oft der Fall ist. Deswegen ist es auch gerade für ältere Menschen wichtig, gleichzeitig Muskulatur sowie Beweglichkeit zu trainieren. Einige Muskeln des menschlichen Körpers neigen zum Verkürzen. Dazu gehören wichtige, große Muskelgruppen, z.B. Oberschenkelmuskel sowie Ischiocrurale-Muskulatur. Andere wiederum neigen zur Abschwächung, wie Bauchmuskeln, Brustmuskeln oder innere Oberschenkelmuskeln. Für maximale Mobilität muss ein muskuläres Gleichgewicht bestehen. Verkürzte oder verhärtete Muskeln sind natürlich ungünstig. Doch Dehnen alleine nützt hier nicht viel, im Vordergrund sollte daher regelmäßiges Muskeltraining stehen.

Man braucht also die Mobilität, um die Gelenke flexibel zu halten. Durch “unbewegliche“ Muskeln kann es zu Funktionseinschränkungen kommen. Darüber hinaus werden die Muskeln sensibler und schmerzempfänglicher. Infolgedessen bilden sich Muskelknoten (myofasziale Triggerpunkte), die den Anpressdruck (auch pathologische Spannung genannt) auf das Gelenk erhöhen und es entstehen Schmerzen, welche als Frühwarnsystem im Körper zu verstehen sind.

Um das alles besser zu verstehen, macht es Sinn sich die einzelnen Gelenke etwas genauer anzusehen. Dies ist ein weiterer Ansatz im Functional Training, nämlich der Joint-by-Joint-Approach (Gelenk-für-Gelenk-Ansatz). Bei diesem Ansatz wird davon ausgegangen, dass der menschliche Körper aus vielen Gelenken besteht, die alle einzeln zu betrachten sind. Zusätzlich hat jedes Gelenk oder jede Gelenksgruppe eine Funktion, entweder Stabilität oder Mobilität. Durch diesen Ansatz wird schnell klar, dass jedes Gelenk eine spezifische Funktion hat und dass man jedes Gelenk auch dementsprechend spezifisch trainiert (Cook & Burton, 2010).

Hier ist eine einfache Unterteilung von unten nach oben und ob das jeweilige Gelenk eher beweglich oder eher stabil sein sollte:

Sprunggelenk                      = Mobilität (vorwiegend in sagittal Ebene)

Knie                                   = Stabilität

Hüfte                                 = Mobilität (in mehreren Ebenen)

Lendenwirbelsäule               = Stabilität

Brustwirbelsäule                  = Mobilität

Schulter(blatt)                     = Stabilität

Schulter(gelenk)                  = Mobilität

Halswirbelsäule                   = Stabilität (1. u. 2. HW Beweglichkeit)

Bei den fundamentalen Bewegungen liegt der Fokus in den jeweiligen Gelenken entweder auf der Beweglichkeit, um die Bewegungsumfänge zu gewährleisten oder auf der Stabilität, um die Bewegung kontrollieren und sicher ausführen zu können. Wenn wir die Gelenke jedoch genauer anschauen, erkennen wir auch hier wieder ein Gleichgewicht. Beim Sprung- und Kniegelenk wird dies besonders deutlich. Bei einer Bewegungsausführung wie der Kniebeuge oder dem Laufen, muss das Sprunggelenk beweglich in der Beugung und Streckung sein und stabil zur Seite (wenn man schon einmal umgeknickt ist, weiß man was ich meine). Das Kniegelenk muss dagegen eher stabil bleiben, was die erschrockenen Blicke der Trainer erklärt, wenn sich die Beine unter Last wie zwei kleine Äste nach außen oder innen verbiegen, jedoch muss es auch beweglich genug sein beim Beugen und Strecken. Das Problem: Durch unsere einseitigen Belastungen im Alltag, verschiebt sich oft das natürliche Gleichgewicht zwischen Beweglichkeit und Stabilität in einem Gelenk und ausbaden müssen dies in der Regel die darüber oder darunter liegenden Gelenke. Egal, um welche Bewegungsmuster es sich handelt, der Ablauf zur Korrektur dysfunktionaler Haltungen und Bewegungsmuster ist stets derselbe: Zuerst ist die Technik (Bewegungskontrolle) an der Reihe. Wenn der Sportler danach aufgrund physischer Einschränkungen keine angemessene Haltung einnimmt, versucht man durch Arbeit an mehr Mobilität, Haltung und Funktion zu verbessern.

FAZIT:

Technik: Befassen Sie sich immer zuerst mit der Bewegungskontrolle. Achten Sie darauf, dass Sie den korrekten Bewegungsablauf kennen und verstehen und die richtige Haltung ohne Fehler in einem der Abläufe (z.B. dem des Verankerns des Wirbelsäule in einer stabilen Stellung) einnehmen.

Mobilität: Wenn Sie aufgrund fehlenden Bewegungsumfangs nicht in der Lage sind, eine stabile Haltung einzunehmen (Sie können z.B. Ihre Knie nicht nach außen führen, weil Ihr Quadrizeps zu fest ist), dann verbessern Sie gezielt die Mobilität der Zone, die die Bewegung einschränkt.

 
Wojtek

Kettlebells fitness
Frau mit Nackenschmerzen

Leave a Reply