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Mobilität mit System

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Dieser Artikel ist Teil 1 von 2 der Serie: Mobilität

In meinem vorherigen Artikel über Mobilität habe ich über dem Zusammenhang zwischen Mobilität und Beweglichkeit geschrieben. Mit welchen Methoden (nach welchem System) können wir unsere Mobilität erhalten oder verbessern?

Viele glauben, dass wir uns regelmäßig dehnen müssten, um optimale Leistung zu erbringen, beweglich zu sein, Muskelkater zu verhindern und die Verletzungsgefahr zu verringern. Lange Zeit galt Dehnen oder Stretchen als Universallösung gegen muskuläre Beschwerden sowie Schmerzen und Gelenkprobleme aller Art. Leider es ist nicht so, denn Dehnen allein funktioniert nicht. Es verbessert weder die Haltung noch die Leistungsfähigkeit, es macht der Sportler nicht schneller und beugt auch Verletzungen nicht vor. Wenn aber Dehnen nicht die Antwort ist, was ist es dann?

Kelly Starrett, der Autor „Werde ein geschmeidiger Leopard“ beschreibt in seinem Buch ein Bewegungsorientiertes Konzept (System). Mobilisation definiert er, als ein auf der Bewegung basierendes, integriertes Ganzkörperkonzept, das alle bewegungs- und leistungsbeschränkenden Komponenten berücksichtigt. Dazu gehören verkürzte, verhärtete oder verspannte Muskeln, Weichgewebe- und Gelenkkapselrestriktionen, Koordinationsschwierigkeiten, Einschränkungen im Gelenkradius sowie neurodynamische Probleme. Kurz gesagt:

Mobilisation ist ein Werkzeug, mit dem sich die Bewegungsfähigkeit und – Effizienz verbessern lässt.

Bei Einschränkungen im Bewegungsradius oder verhärteten Muskeln gibt es keine allgemeinverbindliche Vorgehensweise. In einem Bewegungsorientiertem Konzept brauchen wir jedoch einen Plan, wie wir zu den Körperbereichen, die nicht funktionieren den Zugang finden und dort agieren können. So ein Plan beginnt mit Körperhaltung und Bewegung:

  • In erster Reihe überprüfen wir die für Ausrichtung und Bewegung zuständige Körpermechanik. Erst danach behandeln wir die Symptome.
  • Zweitens kann der Körper mit korrekten Bewegungsabläufen und guter Koordination Schwachstellen im Weichgewebe und in der Körpermechanik viel länger kompensieren. Entscheidend ist, dass durch eine Mobilisation nicht alle Probleme gleichzeitig gelöst werden. Dies erfordert tägliches, andauerndes Bemühen. Veränderungen brauchen ihre Zeit.
  • Drittens gilt, dass unser Körper sich an alle Positionen und Bewegungen anpasst, die er den Tag über ausführt – egal, ob das langen Sitzen oder das Trainieren von Klimmzügen ist. Wer jedoch bei seinen täglichen Verrichtungen versackt oder ins Hohlkreuz fällt, gewöhnt den Körper an eine schlechte Haltung. Die Folge: es ergibt sich eine Art biomechanischer Kompromiss. Die Muskeln um ein schlecht gelagertes Gelenk herum passen sich durch funktionelle Verkürzung an die Arbeitshaltung an. Bei Personen, die den ganzen Tag sitzen, verkürzen und verhärten sich beispielsweise die Hüftbeuger. Wer das versteht, kann das Gegenmittel dazu konzipieren: nämlich durch tägliche Mobilisation der Hüftvorderseite die Folgen des Sitzens beseitigen.
  • Der vierte Grund dafür, warum Bewegung und Koordination an erster Stelle stehen soll, ist, dass sich daraus das Mobilisationstraining ableitet. Anders gesagt: Man erkennt dabei genau die Positionen, die verändert, und die Positionen, die mobilisiert werden müssen. Alles andere wäre ein Ratespiel nach dem Motto: „Press-and-Guess“ – Modell. Man drückt oder zieht etwas daran, ohne zu wissen, was man bewirkt und hofft, es wird funktionieren.

Wie geht man an das Thema Mobilisation heran?

Um diese Frage zu beantworten, muss man die Systeme untersuchen, welche bei Bewegung aktiv sind. Kelly Starrett unterteilt sie in drei Kategorien:

  • Gelenkmechanik
  • Gewebegleitfähigkeit
  • Muskeldynamik

Gelenkmechanik:

Beispiel: Stellt sich beim Check einer Person heraus, dass die Ausgangs- oder die Endposition nicht stimmt (z.B. Ausgangsposition für ein Kreuzheben, oder Endposition bei Kniebeuge), Schwierigkeiten bestehen die Bewegungen in vollem Umfang auszuführen, ohne Koordinationsschwierigkeiten zu haben, wird man sich zuerst mit den Gelenken beschäftigen. Die Gelenkkapsel ist der erste Bereich, auf den man sein Augenmerk richten sollte, wenn Gelenk- und Struktureinschränkungen auftreten. Mobilisierungsmethoden:

  • Erzwingen der stabilen Gelenkposition
  • Auseinanderziehen der Gelenkflächen mit einem Widerstandsband
  • Gelenkkompression

Gewebegleitfähigkeit:

Nach dem Analysieren der Gelenkmechanik untersucht man als Nächstes Störungen der Gleitgewebe. Geschmeidigkeit erlangt man nur, wenn das Körpergewebe – also Haut, Nerven, Muskeln und Sehnen – gleiten kann und auch übereinander gleitet. Mobilisierungsmethoden:

  • Pressure Wave – Druckwellentechnik
  • Smash & Floss – Durchlässig machen und bewegen
  • Ball Whack

Die Hilfsmittel für die Techniken: Lacrosse Bälle (oder Massage Bälle), Hartschaumrollen oder die elastische Voodoo-Bänder. Beeinträchtigungen der Gleitgewebe ziehen immer eine Vielzahl von Problemen nach sich, die auch durch noch so viel Stretching nicht gelindert werden.

Verklebtes Gewebe löst sich nur durch die flächendeckende Ausübung großer Schärkräfte, die Haut und tiefere Muskelschichten trennen.

Muskeldynamik:

Im Bereich Muskeldynamik werden Mobilisationstechniken angewendet, die sehr an traditionelle Dehnungs- oder Stretching-Routinen erinnern. Es geht jedoch hier nicht darum über längere Zeit die Maximaldehnung zu halten, in der Hoffnung, dass sich etwas ändert, sondern die Maximaldehnung sollte aktiv erfolgen und durch Zugspannung unterstützt werden. Der Schwerpunkt wird hier auf eine Position gelegt, die dem zu korrigierenden Körperteil entspricht, d.h. den betreffenden Muskel einbezieht. Ein Beispiel dafür ist die Contract & Relax -Technik basiert auf dem wissenschaftlichen Prinzip der Propriozeptiven Neuromuskulären Fazilitation (PFN – Konzept). Dabei werden die Muskeln in ihre maximale Streckung gebracht, dann kontrahiert und anschließend wieder entspannt, um ihren Bewegungsumfang etwas zu vergrößern.

Als Faustregel gilt, dass jeder Sportler vor dem Training die Themen Koordination, Gelenkkapselbeschwerden und Gleitgewebeschwächen angehen sollte und den Großteil der muskeldynamischen Mobilisationstechniken nach dem Training absolviert.

Quelle: „Werde ein geschmeidiger Leopard“ vom Kelly Starrett – hier in meiner Buchecke.

 
Wojtek

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