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Supplementierung – Sinn und Unsinn, Allgemeines Teil 2

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In erster Linie möchte ich ein paar Grundsätze beschreiben, welche einen kleinen Lichtstrahl in unser Ernährungswissen bringen. Was ist Homöostase? In unserem Körper versteht man unter Homöostase das Gleichgewicht von aufbauenden (anabolen) und abbauenden (katabolen) Stoffwechselvorgängen. Bei gutem Gesundheitszustand ist dieses Gleichgewicht stets vorhanden. Sowohl anabole, als auch katabole Prozesse sind lebensnotwendig. Anabole Prozesse im Organismus sind für den Aufbau von Körperzellen jeder Art verantwortlich, während katabole Prozesse für die Energiegewinnung verantwortlich sind.

Um im Sport Fortschritte zu erzielen, muss dieses Gleichgewicht, die Homöostase, mittels hartem Training gestört werden. Dies erhöht die anabolen Prozesse und dadurch die Verbesserung der Sauerstoffaufnahme, Muskelwachstum, Stoffwechsel etc. Eine anschließend ausreichende Regenerationsphase mit optimaler Nährstoffzufuhr führt zum Ende der Regenerationsphase wieder zur Homöostase, jedoch auf höherem Niveau. Dieser Prozess muss in regelmäßigen Abständen wiederholt werden, um dauerhaftes Fortschritt zu erzielen!

Was heißt in diesem Fall eine optimale Nährstoffzufuhr und wie hängt sie zusammen mit dem eigenem Stoffwechsel? Der Stoffwechsel ist ein bedeutendes Unterscheidungskriterium zwischen verschiedenen Sportler. Die Effektivität des Stoffwechsels bewerten wir häufig mit dem Begriff „Stoffwechselgeschwindigkeit“. Gemeint ist damit der Energieverbrauch einer Person innerhalb eines festen Zeitraums. Wenn ein Sportler in Ruhephasen pro Stunde mehr Energie verbraucht als ein anderer, so sagt man, er habe einen schnelleren Stoffwechsel. Der Energieverbrauch in Ruhestellung, also ohne zusätzlichen Verbrauch von Energie durch irgendwelche Bewegungen oder Muskeln-Kontraktionen nennt man Grundumsatz. Der Grundumsatz gibt also an, wieviel Energie eine Person verbraucht, nur um die lebenserhaltenden Funktionen des Körpers wie Gehirntätigkeit, Herzmuskelarbeit etc. durchführen zu können. Ein enger Zusammenhang zwischen Stoffwechsel und Energieverbrauch ist offensichtlich.

Jeder Mensch hat eine eigene, individuelle Stoffwechselgeschwindigkeit. Eine möglichst optimale Anpassung der täglichen Energie- und Nährstoffzufuhr gewährleistet daher optimale Erfolge! Hier wird aber deutlich, welche große Schwierigkeit sich für den einzelnen Sportler bezüglich der Nährstoffzufuhr ergeben.

Eine pauschale Empfehlung für eine bestimmte Ernährungsweise mit x Kalorien und y Nährstoffen kann unmöglich für alle Personen gleich geeignet sein!

Allgemeine Empfehlungen in Fachzeitschriften oder Büchern können somit logischerweise nicht für alle Leser gleich gute Resultate liefern. Der Stoffwechsel stellt also das wichtigste Kriterium dar, auf das die Ernährung-Planung und Supplementierung für eine bestimmte Trainingsphase (Lebensphase) abgestimmt werden muss.

Den eigenen Körper verstehen und kennen lernen, heißt hier die Devise!

Die inhaltliche Breite dieses Themas würde hier den Blograhmen sprengen, so beschränke ich mich an der Stelle auf das für mich Wichtigste, die Hauptstoffwechseltypen:

  • Stoffwechseltyp I: Dieser ist bei den meisten übergewichtigen Menschen mit einem überdurchschnittlich hohen Körperfettanteil vorzufinden. Eine Person mit Stoffwechseltyp I verwertet eine bestimmte Menge Nahrung wesentlich besser als Personen mit Stoffwechseltyp II. Man bezeichnet solche Menschen als „gute Futterverwerter“. Gemeint ist damit, dass eine Person mit Stoffwechseltyp I wesentlich mehr Energie aus der zugeführten Nahrung effektiv gewinnen und einlagern kann, als andere Personen.
  • Stoffwechseltyp II: Die Stoffwechselgeschwindigkeit ist schnell, aber nicht zu schnell. Die Energie aus der Nahrung wird gut verwertet, aber nicht in Form von Körperfett eingelagert. Man kennt diese Menschen, die sich nach normalen Maßstäben nur so vollstopfen mit Pizzas, Bier und Kuchen, aber eine überaus massive und muskulös-definierte Figur haben.
  • Stoffwechseltyp III: Personen mit diesem Stoffwechseltyp, können essen und essen so viel sie wollen und nehmen einfach nicht zu. Das kommt daher, dass diese Personen die zugeführte Nahrung nur unzureichend verwerten und nur begrenzt Energie daraus gewinnen können. Man bezeichnet sie daher auch als „schlechte Futterverwerter“.
  • Es gibt auch noch zwei Mischformen, den Stoffwechseltyp I+II und den Stoffwechseltyp II+III, auf welche ich hier nicht näher eingehe.

Trotz der Unterschiede zwischen den Sportlern, bedingt durch die jeweils eigene Stoffwechselgeschwindigkeit, bleibt ein prinzipieller Vorgang immer derselbe: der Prozess der Energiegewinnung. Prinzipiell kann unser Körper Energie nur aus den drei verschiedenen Nährstoffen – auch Makronährstoffe genannt – gewinnen, die in unserer Nahrung enthalten sind: den Proteinen, den Kohlenhydraten und den Fetten. Alle drei Nährstoffe werden tatsächlich auch zu Energiegewinnung herangezogen, jedoch in unterschiedlich starkem Maß.

Der Nährstoff, der vom Körper im geringsten Maß zu Energiegewinnung herangezogen wird, ist das Protein (Eiweiß). Die Aminosäuren, aus denen sich Proteine zusammensetzen, können vom Körper nur auf sehr unökonomische Art zur Energiegewinnung herangezogen werden. Die Energiegewinnung aus Proteinen macht nur ca. 10% des gesamten Energieverbrauchs aus. Es ist zu beachten, dass eine mangelhafte Zufuhr des ökonomischsten Energielieferanten, den Kohlenhydraten, den Körper dazu zwingt, vermehrt Energie aus (Fett und) Proteinen zu gewinnen. Dieser Prozess verbraucht selbst wiederum reichlich Energie und kann zu einem Abbau des Muskelproteins führen.

Im nächsten Blog „Supplementierung – Sinn und Unsinn, Makronährstoffe Teil 3“ werde ich die drei Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) etwas näher erklären, deren Supplementierung  und was wir über unseren Körper wissen sollten, um sie effizient einzusetzen.

 
Wojtek

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2 Comments

  1. Was bedeutet dieser Satz? „Die Energiegewinnung aus Proteinen macht nur ca. 10% des gesamten Energieverbrauchs aus.“ Ich habe derartiges schon mehrfach gelesen, verstehe aber die Aussage nicht,

    Was passiert wenn ich mehr/weniger Protein zu mir nehme?

    lg – toller Blog
    Christian

  2. Die Proteine sind die Grundbausteine der Zellen alle Lebewesen. Deswegen heißen sie auch Proteine (griech. Protos = der Erste), weil sie die ersten, also wichtigsten Stoffe sind. Die Proteine sind sehr „schlechte“ Energielieferanten – nur 10-15% der zugefügten (durch Essen aufgenommene) Proteine können gleich als direkter Energielieferant genutzt werden. Im Vergleich dazu werden die zugefügten Kohlenhydrate bis 60% gleich direkt verwertet. Mit anderen Worten, wenn ich ein Marathon laufen möchte und beabsichtige die Energie (ca. 2500 kcal) aus Proteinen zu Verfügung zu stellen, würde ich nicht sehr weit kommen, denn nur ca. 10-15 % bezieht er daraus und hat er keine Kohlenhydrate, die er verwerten kann, wird er sogar vorzugsweise Fett und Muskel abbauen, indem er die in den Muskeln enthaltenen bereits aufbereiteten Proteine nimmt, da er sie besser und leichter verwerten kann als die, die gerade zugeführt wurden. Man stellt sich sofort die Frage, was passiert dann mit dem Rest der Proteine wenn nur 10% für z.B. das Laufen genutzt wird? Die Proteine, wie ich schon erwähnt habe sind Hauptbausteine in unserem Körper und beteiligt bei fast allen chemischen Prozessen in unserem Körper und genau dort werden gebraucht.
    In nächstem Artikel werde ich mehr auf die Proteine und ihre Rolle im Körper eingehen, so wie Auswirkungen der Proteinzufuhr auf unsere Leistung im Training.
    LG
    Wojtek

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